İyi Hissetmek - Yeni Duygudurum Tedavisi

4.1.2020

'Kendimi iyi hissetmiyorum. Psikolojim bozuk sanırım. Mutlu değilim, sebebi ise bilerek yaptığım şeyler, aldığım kararlar, ve sonucunda içinde bulunduğum durum. Desteğe ihtiyacım var.' derken, arkadaşım Dr.David Burns'un İyi Hissetmek isimli bilişsel terapi kitabını okumamı önerdi.

Kitabı okumaya başladım, 42. Sayfasındaki depresyon testini yaptıktan sonra okuduklarımdan bana iyi gelecek olan ve hatırlamak istediğim kısımları not ettim. Sizlerle bu yazıda ilk olarak depresyon seviyemi ilk test ettiğimde aldığım sonucu, kitabı okurken aldığım ve sizin için de faydalı olabileceğini düşündüğüm notlarımı ve aynı testin kitabı okuduktan sonra yaptığım sonucu olarak son depresyon derecemi paylaşacağım.

Burns Depresyon Ölçeği-1.Test

Eğer kitabın 42. Sayfasındaki depresyon ölçeğini hislerinize göre doğru cevaplandırırsanız siz de Dr. Burns’e göre kendi depresyon seviyenizi belirleyebilirsiniz. Benim testi ilk yaptığımda sonucum 34 çıktı ve bu da orta depresyon sınıfına giriyordu. Aşağıda testi ve derecelendirmelerini bulabilirsiniz.

*TEORİ VE ARAŞTIRMA*

Üzüntümün sebebi nedir ?

Olumsuz düşüncelerimin sebebi nedir ?

Hep ya da hiç düşüncesi memnuniyetsizliğimin temelini oluşturuyor.

Eğer yaşantımızı mutlaklık sınırlarına doğru sürekli zorlarsak kendimizi bunalımda hissederiz.

Bu iki madde: kutupsal düşünme sonucu oluşur.

Olayların tekrarlamayacağına inanmalısın, hep üzgün kalmayacaksın.

Gerçeklerle ‘aşırı genelleme’ olmaksızın yüzleş.

Olaylardaki olumlu şeylere odaklan ve zihinsel filtreni buna harca.

Bu iki madde: Svengali !

Olumlu olayları olumsuza çevirmeye çalışma, seçici odaklanma !

İltifat ve güzellikleri reddetme ki onların kıymetini bil ve farkına var.

Birşeyleri ‘abartma’ ! Gözünde büyütme veya küçültme. Oldukları büyüklükte dikkate al.

Duygularımızı düşüncelerimiz oluşturur. Duygularını yaratan düşüncelerin geçerliliğini sorguladın mı ?

Kendine -meli/-mali cümleleri kurmak, üzerinde baskı yaratır, gereksiz karışıklıklara sebep olur.

Ya beklentilerini gerçekle uyumlu duruma getir, ya da insanların veya kendi davranışların yüzünden hayal kırıklığına uğramaya devam et.

Kendini etiketlemek mantıksızdır, varlığını yalnızca birkaç ‚şey‘ olmak ile ölçemezsin.

Olayları kişiselleştirmek, suçun ta kendisidir. Çarpıtma!

Duygularımız, gerçek değiller. Onlar düşüncelerimiz tarafından oluştukları için, depresyon zihinsel bir kara büyüdür.

Olumsuz duygular , sadece olumsuz düşündüğünüzün ve ona inandığınızın göstergesidir.

Duygularının daha fazla farkında ol, onları açıkça ifade etmek duygusal olgunluk göstergesidir.

Duygular düşücelerin ürünleri oldukları için sandığın kadar önemli değildirler.

Hayatı daha gerçekçi algılamayı öğren.

Mantık dışı düşünme düzenini ayarla. Bu; duygu durumunu etkileyecek ve daha verimli yaşayacaksın.

*PRATİK UYGULAMALAR*

Yenilmiş, kusurlu, terkedilmiş veya yoksun musun?

Bunlardan birine evet diyorsan,bu da düşüncelerinin sonucudur.

Başarıya dair mükemmeliyetçi tutum, zarar veren ve gerçekçi olmayan bir tutumdur.

Yaptıkların sayesinde değer kazanmazsın. Başarın, özgüveninin sebebi olmamalı. Ne aşk, ne yetenek, ne de servet özgüvene dayanak olamaz. Özgüvenin varlığınla alakalıdır, varlığının ne şekilde olduğuyla değil.

İçinde bir yerde esasen kaybeden olduğunda, ısrar ederken gerçekten haklı mısın?

Bu konuda doğru mu düşünüyorsun ?

İçinde kurduğun diyalogda eleştirilere karşı koymalısın. 3 sütun tekniğine göz atalım.

3 sütün tekniğine dair detaylı bilgi edinmeniz veya nasıl uygulayacağınıza dair soru işaretlerinizi gidermeniz için kitabı edinmenizi ve kendiniz okurken dürüst bir şekilde bu tekniği uygulamanızı öneririm. Ben kendime karşı çok dürüst olamadım ve bu teknikle tabloyu doldurduktan sonra kendime 'bunları zaten biliyorum ama sorun uygulayamamakta!' dedim. bu yüzden bu kısıma dair detayları vermiyorum, çünkü gerekli değil :) Sizin için bu bölümün daha yapıcı bir etkisi olabilir.

Umutsuzluğumun sebebi aslında kızgınlık ve kırgınlık. Kendi aldığım kararların sonucundan ben mutlu olmuyorum. Çünkü benim istediğim gibi ilerlemeyen planı yarıda kesip, haliyle sonuna kadar benim istediığm gibi gitmediği için şikayet etmek yerine sonlandırma gücünü kendimde buluyorum ve sonra da şikayet ediyorum durumdan.

Kolay vazgeçmemeyi öğrenmeliyim. Ya da bir şeyi sonlandırırkenki gibi aklımı kullanmaya, sebeplerimi unutmamaya ve devamında düşüncelerimle duygularımı yönetmeye çalışmalıyım. Eğer haklıysam 😊

Böylece kendimi suçlamayı da bırakırım. Kendimi yeni uğraşlara açabilirim.

Hayal kırıklıklarımın sebebi benim beklentilerim olmalı, değil mi ? Bu durumda olay bende çözülüyor. Aşk iki kişilik, bunu tek kişilik yaşamaya okey değilsen, kendini kurtarmak için attığın adımlar seni mutlu ediyor olmalıydı. Şikayet etmek kolaydır, önemli olan sebepliçe gerçeklerle yüzleşebilmek ve yoluna devam edebilmeyi öğrenmektir.

Yaşam, evrim geçiren bir deneyimdir. Sen bir ‚şey’ değilsin. Bu yüzden kendine şöyleyim böyleyim dediğin her etiket seni kısıtlar.

Davranışlarımızı değiştirerek hissettiklerimizi değiştirebiliriz.

Olayları sonuçlarına göre değil süreçlerine göre değerlendir.

Gerçek ile kafandaki ideali kıyaslama alışkanlığının sonucu hayal kırıklığı olabilir.

İkisi örtüşmediğinde gerçeği mahkum edersin. Gerçeği bozup değiştirmektense basitçe beklentilerini değiştirmenin son derece kolay olabileceği aklına bile gelmiyor mu ?

Bu hayal kırıklığı da zaten -meli/-malı ifadelerinden kaynaklanıyor.

Hayal kırıklığı, sizi daha fazla denemeye ve çabalamaya itmez. Aksine, kızgınlığınızı arttırır, vazgeçmek ve hiçbirşey yapmama arzunuzu arttırır. Ancak, şans vermeliyiz ki iyileşmek için bir çıkış yolumuz olsun.

IED - IOD Tekniği

Eğer belirli bir işe başlamayı erteliyorsan, bu iş hakkındaki düşüncelerini not et.

İED’leri (işi engelleyen düşünceler) İOD’lara (işe odaklı düşünceler) değiştirdiğin zaman üzerindeki olumsuz etkiler tamamen olmasa da yok olmaya başlayacaktır.

Bu, işe başlamanı mümkün kılacaktır.

Gereklilikleri isteklere çevirirsen kendine karşı saygılı davranıyor olursun.

Zorlandığın şeyi yapmayı reddederek kontrolü sağlamayı çabalarsan, incinirsin.

Önce istek değil eylem gelir. Sonrasında istek kazanılır.

Küçük Ayaklara Küçük Adımlar

Başka birisi size yetersiz geliyor veya hata yapıyorsa bu neden sizi üzsün ki? Bu onu üzmeli. Diğer insanların mükemmel olmasını da zaten bekleyemeyiz, kendimiz için de geçerli olan bir kuraldır bu.

Yalnızca senin düşüncelerin seni üzebilir, başkası değil.

Daha gerçekçi düşünürsen daha az üzgün hissedersin.

Yaratıcı ve üretken olmaya odaklan, daha meşgul ol.

Kafanda canlandırdıkların öfkeni, kırgınlığını ve hayal kırıklığını canlı tutar. Bunu bırakarak olumsuz hislerden de kurtulabilirsin.

Olayları her andığında sistemine yeni dozlarda hareketlenmeler gönderirsin. Aklını meşgul eden ve kurtulmak istediğin ne varsa onu düşündüğünde şarteli kapat, offline ol 😊

Kendini, silmek istediğin kişiye / şeye karşı kendini uyarmayarak, bu şeye olan bağlılığını arttırmayarak ödüllendirebilir, sıyrılabilirsin bu durumdan.

Seni hayal kırıklığına uğratan, bir ‘kişi’ değil, bir ‚şey’dir. O da ilişkin hakkındaki gerçek olmayan beklentindir, kuralındır.

Karşındakine el koyamazsın. Sevgiye kural koyulmaz. Senin beklentilerini karşılamak zorunda olmak, karşındakine kendisini baskı altında ve gergin hissettirir, bunu bilmese bile. Mutluluğa kaynak olamaz bu beklentiler.

Kuralları yeniden yazmak veya bu ilişkiyi neden istemediğini bilerek bitirmek zorundasın.

Böylece kuralların, zora sokucu görünmez. Aksine ahlaklı ve insani görünürler.

Ancak; insanlar farklıdırlar.

Karşılıklı ilişki, doğasında sabiti olmayan bir idealdir.

Bu ideale ulaşmak; karşılıklı anlaşmak, çok çalışmak, emek ve ortak amaç gerektirir. Benim sorunum, bunu farketmemiş olmaktı.

Diğer insanlar, seninle aynı doğrulara sahip olmadıkları gibi, senin beklentilerine de karşılık vermek konusunda ‚görevli‘ değiller.

Kızmak, şaşırmak, beklemek gibi şeyler aslında söz konusu bile olmamalıdır, yanılgıdır bunlar. Çünkü herkes bir birey olarak farklı doğrulara ve düşüncelere ait. Kişinin kendi doğrusundan çıkıp seninkine göre hareket etmesini bekleme!

İnsandan talepte bulunmazsan elin boş kalacak sanıyorsun, bu yaptığın yıkıcıdır, bencildir.

Ceza, nefret ve kızgınlığı besler. Uzaklaştırır ve yabancılaştırır.

-meli/-malı’ları hayatından çıkarmak için karşındaki kişinin niçin davrandığı gibi davranmaması gerektiğine inanmanı sağlayan tüm nedenlerin bir listesini yapabilirsin. Sonra bu nedenlerin neden gerçekçi olmadığını görene kadar onları oku!

Birşeyi istemen, onu hakettiğin anlamına da gelmez, talep etme hakkına sahip olduğun anlamına da gelmez.

Empati

Başkasının ne düşündüğünü ne hissettiğini anlamaya çalışmak empati değil sempatidir.

Empati; kendini onun yerine koymaktır. Neden öyle davrandığını anlayıp kızmadan kabul etmek için gereken şey empatidir. Eğer ‚ben öyle davranmazdım‘ diyorsan, o kişiyi hayatından çıkarmış olmaktan mutluluk duyuyor olmalısın Meltem.

Suçluluğu Yenmenin Yolları

Özünün ‚kötü‘ olması kavramı suçluluğun merkezidir. Böyle bir düşüncen yoksa, hissettiğin şey sadece sağlıklı pişmanlık duygusudur, suçluluk değil.

Pişmanlık; kendine veya başkasına ahlaki değerlerine uygun olmayan bir şekilde gereksiz yere zedeleyici davrandığınızın farkındalığıdır. Pişmanlık davranışa yönelik, suçluluk ise kişiye/öze yöneliktir. Kendinden herkesi her koşulda memnun edecek davranışları beklememelisin. Aldığın kararın sonunda birilerinin üzülüyor olması senin pişman olmana sebep olabilir ancak seni suçlu kılmaz.

*GERÇEKÇİ DEPRESYONLAR*

Üzüntü depresyon değildir.

Üzüntü, çarpıtılmamış gerçeklerle yaşanan sağlıklı bir duygudur. Üzüntünün bir süresi vardır. Bir gidişe izin vermek, bir bitiş duygusu ve bir veda anlamı taşıyordur.

Bu, korkunç veya felaket değildir. Sakin ve sıcaktır. Ve hayat tecrübeni zenginleştiriyordur..

Ruhumuzun hafifleyebilmesi için affetmeliyiz. Duygu durumumuzun sebebini anlamak lazımdır. Hayal kırıklığı, üzüntü, kıskançlık, özlem, sinir, kırılmışlık, hırs, kaygı (yargı bozukluğu kaygısı) gibi sebeplerimiz olabilir, bunların hepsi normal karşılanmalıdır.

Zihnimizin derinlerinde ruhsal bir politika var mı ? Bu konuda kendimizi tanıyabilmek için size kitaptaki 'İşlevsel Olmayan Tutum Ölçeği' testini yapmayı öneririm.

Ben bu yazıda bu testten ve sonucunda edindiğim iyileştirici etkisinden bahsetmeyeceğim, çünkü hem biraz uzun sürer, hem de bu konu benim bu kitabı okumakta ve fayda sağlamakta hedeflediğim amacın dışında bir konu. Ancak bu testi yaparak kendimi daha çok tanıdığımı ve sonucuna göre şekillendiğimi de buraya eklemeliyim.

Burns Depresyon Ölçeği-2.Test

Kitabı bitirdim, ilk başta yaptığım testi tekrar yaptım. Aslında kitap başucu kitabı olmasına rağmen ben iyileşmek üzere okudum ve neyse ki beklediğim sonucu aldım. Testi ikinci kez yaptığımda sonucum 25 çıktı, bu da hafif depresyonun üst sınırı, yani depresyon seviyem orta'dan hafif'e gecti. 😊

*DEĞERLENDİRME*

İyi Hissetmek isimli bilişsel terapi kitabını okuduktan sonra bu yazdıklarımı uygulayabilmek için kendime süreci toparlayıcı bir not daha tuttum.

Şöyle ki;

Yazdığın her şeye inan. Önce, kendinle bu kadar konuşabildiğin için mutlu ol. Kendinle kurduğun ilişkide mutlu ol.

Ben, başarının mutlulukla çok yakın bir bağlantısı olduğunu hissederek yaşayan bir insan olarak, algılarımı değiştirdim ve başarılı olmanın mutlukla sadece anlık bir bağının olduğunu ancak uzun vadeli mutlulukla bağlantısının olmadığını, - en azından kendi hayatımda büyük başarısızlıklar yaşamadığım için rahatça söyleyebilirim ki- kabul ettim.

Çok rahatladım.

Kitabı elimden bıraktıktan bir hafta sonra, bu okuduklarımı hayatımda uygulamaya başlayabilmiş bir şekilde depresyon testini tekrar yaptım, sonucum 12 çıktı. Yani hafif depresyonun alt sınırı :)

Aslında kitabı okumak bana çok iyi gelmişti, ama uygulamak daha iyi gelmiş. İşte kendimize zaman verme ve duyduğumuz, düşündüğümüz fikirleri, bakış açılarını, önerileri değerlendirme sürecini sağlıklı şekilde yürütme meselesinin ne kadar önemli olduğunu görmüş olduk. Bu süreci bazen gözyaşları, bazen stres kaynaklı karın ağrıları, bazı atılmaması gereken mesajlar ve bazı depresyon belirtileri ile geçirdim ve bilinçli terapi sayesinde muhteşem hızlı bir şekilde atlattım.

Eskiden böyle miydik azizim, en az iki yıl sürerdi üstesinden gelmek :)

Sevgiyle kalın..

Meltem