Psikolog Ödev Verdi 6 - Olumsuz Enerjiyi Olumlu Yönde Kullanma & Duygu ve Düşünceleri Yönetme

20.03.2024 / 26.05.2025

Şimdi gelelim asıl konuya; bu olayların ardından biriktirdiğim enerjyi böyle olumsuz şeylere değil olumlu şeylere harcamak konusuna.

Önümde şu şekilde yapılacaklar listesi vardı, bunları düzenleyip başlamam lazımdı;

1. Söyleyeceklerini yapıcı şekilde karşıya iletme pratiği

Hayatta bazen karşımıza beklemediğimiz durumlar çıkar, ya da başkalarının davranışlarını kabullenmek zor gelir. Bu kabullenememe anları, özellikle insan ilişkilerinde bizi zorlar. Duygular yoğunlaşır, kafamızda sayısız düşünce dolanır ve söylemek istediklerimizi karşı tarafa doğru ve yapıcı bir şekilde ifade etmek zorlaşır.

İşte bu noktada, takılıp kalmak dediğimiz durum ortaya çıkar. Düşüncelerimiz karmaşıklaşır, ne söyleyeceğimizi bilemeyiz ya da söyleyeceklerimizi tam olarak anlatamaz hale geliriz. Bu durum hem karşı tarafla aramızda mesafe yaratır hem de içimizde biriktirdiğimiz duyguları daha da büyütür.

Ama, kabullenemediğimiz anlarda takılıp kalmak doğaldır. Ancak, duygularımızı tanıyıp, kendimize zaman verip, yapıcı ve açık iletişim yollarını kullanarak, ilişkilerimizi güçlendirebiliriz. Unutmayalım ki, duygularımızı doğru ifade etmek, sağlıklı iletişimin anahtarıdır.

Bir önceki yazıda bu konuya değindim, ama sorsanız başarabildim mi ? Söyleyeceklerimi yapıcı şekilde karşıya iletmek değil de boşvermeyi başarabildim, ama yeri gelirse düşüncelerimi nasıl şekillendireceğim üzerine düşündüm, ki anında cevap vermem gereken bir durum olursa burada yanlış yapıyorsunuz demekten çekinmeyeyim. Üstüne biraz düşününce bu konulardaki fikirlerimi açıkça söyleme fikri de sıradanlaşıyor ve bu şekilde kolaylaşıyor.

2. Enerjiyi olumlu yönde kullanmak pratiği

Enerji, ne olarak depolanır ve ne olarak harcanır ? Bu soruları cevaplayabilirsem depomdaki olumsuz hisleri, kötü düşünceleri ve aktarılmayı bekleyen şikayetleri depolamam gereken şekilde depolayabilir ve yeri geldiğinde kullanılabilecek ürün şeklinde depomdan çıkarabilirim. Bu açıdan aslında benim ihtiyacım olan aksiyonlar için gereken enerjiyi hesaplamalıyım. Mesela, yapmak istediğim herhangi bir aktivite, yazı yazmak veya koşuya çıkmak olabilir, ne kadar enerjiye ihtiyaç duyar ? Herhangi bir konudaki sinirim, mutsuzluğum, söylemek isteyip de söyleyemediklerimin içimde yarattığı huzursuzluk, sindiremediklerimin hem psikolojik hem fiziksel olarak beni negatif etkilemesi, ve daha bir sürü benzer depresif his aslinda koşuya çıkıp enerjim bitene kadar koştuğumda kullanıp tüketebileceğim bir depo enerji olarak düşünülebilir.

Bu açıdan her olumsuz histen kurtulmak istediğimde bir kere koşsam, kilo vermek için ihtiyacım olan motivasyona, harekete ve enerjiye olan ihtiyacımı karşılamış olacağım. Her stres anında bunun farkına varıp, "şu an stresli olduğumu görebiliyorum ve ondan kurtulmak için şarkı söyleyeceğim , kitap okuyacağım veya yazı yazacağım " gibi yapıcı ve beni olumlu etkileyecek herhangi bir aktiviteye kendimi yönlendirebilsem, kazançlı, yani "win-win" bir hareket ile kendimi stresten kurtarmış ve üstüne yapmak istediğim bir şeyi de yapmış olacağım. İşte bütün mesele bunu başarabilme gücünü kendimde bulmakta.

3. Düşüncelerin duygulara sebebiyet verdiğinin bilincine varmak

• Bilişsel Değerlendirme Teorisi (Cognitive Appraisal Theory)

Bu teoriye göre, duygular doğrudan olaylara değil, o olaylar hakkında yaptığımız değerlendirmelere (düşüncelerimize) bağlı olarak ortaya çıkar. Yani, bir durumu nasıl algıladığımız, onun hakkında nasıl düşündüğümüz, o durumun bizde hangi duyguyu tetikleyeceğini belirler.

Kaynak: Lazarus, R. S. (1991). Emotion and Adaptation.

“Emotions arise as a result of cognitive appraisal of events and circumstances.”(Duygular, olaylar ve koşulların bilişsel değerlendirmesi sonucunda ortaya çıkar.)

• Richard S. Lazarus'un Duygular ve Düşünceler İlişkisi Üzerine Çalışmaları

Lazarus, duyguların bilişsel süreçlere bağlı olduğunu ve duyguların oluşumunda zihinsel değerlendirmelerin kritik olduğunu vurgular.

“Duygular, olaylar hakkındaki bireysel değerlendirmelere dayanır ve bu değerlendirmeler sonucu ortaya çıkar.”

• Antonio Damasio’nun Somatik İşaretler Teorisi

Damasio’ya göre, beynimizdeki somatik işaretler (bedensel sinyaller) bilişsel süreçlerle bir araya gelerek duyguları oluşturur. Burada düşünce süreçleri, duygusal deneyimlerin şekillenmesinde temel bir rol oynar.

Kaynak: Damasio, A. R. (1994). Descartes’ Error: Emotion, Reason, and the Human Brain.

“The mind’s ability to evaluate and interpret bodily signals is fundamental to the generation of emotions.”(Zihnin, bedensel sinyalleri değerlendirme ve yorumlama yeteneği, duyguların oluşmasında temel bir mekanizmadır.)

• Bilişsel Psikoloji Perspektifi

Duyguların ortaya çıkışında düşüncelerin rolünü açıkça ortaya koyan pek çok bilişsel psikoloji çalışması vardır. Örneğin, düşünceler, inançlar ve beklentiler duygusal tepkileri doğrudan etkiler.

Duygular yalnızca otomatik tepkiler değildir; olayları nasıl yorumladığımız ve düşündüğümüzle şekillenirler.

4. Bu bilinçle düşüncelerini yönetmek ve onları BIRAKMA pratiği

Düşüncelerimizi yönetmek ve onları bırakmak, önce onları fark etmekle başlar; aklında dolaşan düşünceleri yargılamadan gözlemlemek, kontrolün eline geçmesini sağlar. Bu düşüncelere sıkı sıkıya tutunmak yerine, onlara ne kadar fayda sağladığını sorgulayıp, gereksiz ya da zarar verici olanları bilinçli olarak bırakmaya niyet etmek önemlidir. Bu süreçte nefese ve içinde bulunduğun an’a odaklanmak zihnini sakinleştirir, düşüncelerin karmaşasından uzaklaşmana yardımcı olur. Düşüncelerini yazıya dökmek de onları zihninden dışa vurup hafifletmenin etkili bir yoludur. Ben de tam olarak bunu yapıyor ve bundan fayda görüyorum.

Ayrıca olumsuz ya da takılı kalmana sebep olan düşünceleri sorgulamak, gerçekliklerini değerlendirmek ve onları daha gerçekçi, nazik bir bakış açısıyla yumuşatmak faydalıdır, her ne kadar buna sebep olan diğer kişiler buna değmese de, asıl mesele senin buna değer olman ! Bunları kendin için yaptığını unutmamalısın..

Kendine karşı anlayışlı olmak ve bu süreçte sabırlı davranmak, gelişimini destekler. Yukarıda ikinci maddede de söylediğim gibi, bedenini hareket ettirmek ve sevdiğin aktivitelerle meşgul olmak, zihnini rahatlatıp düşünceler üzerindeki baskıyı azaltır. Tüm bu adımlar, düşünceleri bilinçle yönetip bırakmana yardımcı olur.

5. Bu sayede duyguların b(s)eni üzmesinden kurtulmak

Egzersizlerden ilkini hedefleyen bu yazımın içinde aslında başka yazılardan bahsetmiş oldum, okuduğunuz gibi doğal olarak öyle gelişti. Ama bu sırada negatif duygularımın sebeplerini gözlemlemeye çalıştığımda her seferinde düşüncelerimi düzenlemem gerektiği gerçeğiyle yüzleşmek beni hem korkuttu hem rahatlattı.

Çünkü hem düşünce yapısını bir yaştan sonra değiştirmek gerçekten kolay bir şey değil, hem de bunun aksine kendini yetiştirmeye hevesli biri olarak düşünce yapımı da şekillendirmek ve yenileyebilmek heyecanıyla buna çok hevesliydim.

Bu sırada kabullenemeyişlerimin, benim "normal, kabul edilebilir" algımla şekillendiğini ve bunun benim büyüme şeklim , aldığım eğitim ve normlarımla ilgili olarak bana özgü olduğunu bilmek, olayları ve insanları oldukları gibi kabul etmem gerektiğini bilincinde olmak ve kimseye kendi değer yargılarımı empoze edemeyeceğimin ve buna hakkımın da olmadığının bilincine ermek gibi farkındalıklarım oldu.

Katı olduğum konularda daha esnek olabilmek, hayatı da olayları da sadece kendi bakış açımdan değil başkalarının da muhtemel bakış açılarından değerlendirebilmeye kendimi zorladığımda bunun imkansız olmadığını gördüm. ancak, yine de ne oldu da bu psikoterapi sürecinde başarıya ulaştın derseniz, "düşünce yapımı değiştirdim" diyemem. Onun yerine düşüncelerimi ve duygularımı negatif etkileyen her ne varsa ona verdiğim önemi azalttım, hayatımdaki yerini olabildiğince merkezimden uzaklaştırdım, önemsiz ve değersiz kıldığım ne varsa beni üzmesi de bir o kadar olanaksız olduğu için (mesela bir örnek olarak, komşunun kapısının önünde birikmiş, sokaktaki ağaçtan yere düşmüş sarı yaprakların orada yarattığı çirkin görüntünün benim için aslında hem çirkin olup bir o kadar da önemsiz ve doğal olduğu gibi, aynı zamanda olmasa daha iyi olur diye düşünüp, bu düşüncenin sadece bir kaç saniye sürmesi ve ben oradan geçip gittikten sonra ilgi alanımdan tamamen çıkması gibi) etkilenme şiddetimi bir hayli azalttım, hatta negatif olaylar karşısında stabil kalmayı becerebildiğim durumları tecrübe bile ettim.

Ve sonuç olarak, psikoloğun verdiği ödevler serisini burada sonlandırıp, yüzleştiğim ne varsa bir sonraki şeride hikayeleştirerek anlatmak üzere sizlerle yeniden buluşacağım.

Sevgiler,

Meltem